Sosyal Fobi Nedir? Başa çıkma yolları nelerdir?

Bilişsel çarpıtma, bir kişinin gerçeklik algısını bozarak mantıksız ve olumsuz düşüncelere yol açan düşünce hatalarıdır. Bu çarpıtmalar, genellikle otomatik düşünceler olarak ortaya çıkar ve kişinin duygularını, davranışlarını ve ruh halini olumsuz yönde etkileyebilir. Bilişsel çarpıtmalar, psikolog Aaron T. Beck tarafından tanımlanmış ve bilişsel terapi alanında önemli bir rol oynamaktadır.

Bilişsel çarpıtmalar, çeşitli biçimlerde olabilir, örneğin:

1. Aşırı Genelleme: Bir olayın sonuçlarını, genelde olanların hepsine uygulamak. Örneğin, “Bir sınavdan kaldım, bu yüzden her zaman başarısız olacağım.”
2. Kişiselleştirme: Olumsuz olayların sorumluluğunu gereksiz yere üstlenmek. Örneğin, “Arkadaşım bugün mutsuz, bu kesinlikle benim suçum.”
3. Felaketleştirme: Bir durumu olduğundan çok daha kötü olarak görmek. Örneğin, “Eğer hata yaparsam, her şey mahvolur.”
4. Olumluyu Azaltma: Olumlu deneyim veya başarıları değersizleştirme. Örneğin, “Evet, iyi bir not aldım, ama bu sadece şanstı.”
5. Zihin Okuma: Başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaymak. Örneğin, “O, benim aptal olduğumu düşünüyor.”

Bilişsel çarpıtmalar, çoğu zaman depresyon, anksiyete ve düşük özgüven gibi duygusal sorunlara katkıda bulunabilir. Bilişsel terapi, bu çarpıtmaların farkına vararak, daha dengeli ve mantıklı düşünceleri teşvik etmeye çalışır.

Özetle:

• Bilişsel çarpıtma, mantıksız ve olumsuz düşüncelere yol açan düşünce hatalarıdır.
• Bu çarpıtmalar, depresyon ve anksiyete gibi sorunlara katkıda bulunabilir.

Bu arada… Otomatik Düşünceler‘le ilgili yazımızı okudunuz mu? Okumadıysanız linkini buraya bırakıyorum…

Self-servis yanlılığı, insanların başarılarını kendi yeteneklerine, başarısızlıklarını ise dış etkenlere yüklemeye eğilimli olmasını ifade eder. Bu, bireylerin kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olur.

Fonksiyonel sabitlik, bir nesnenin sadece bilinen veya alışılmış işlevine odaklanarak, onu başka amaçlar için kullanmayı düşünememe eğilimidir. Bu, problem çözme becerilerini sınırlayabilir.

Yüz ifadesi, beden dili ve diğer sözsüz iletişim türleri, insanların duygularını, düşüncelerini ve niyetlerini iletmek için kullanılır.

Freud’un teorisine göre kişilik, id, ego ve süperego olmak üzere üç yapıdan oluşur. “Kolektif bilinç” Carl Jung’un analitik psikoloji teorisine ait bir kavramdır.

Pozitif psikoloji, insanların mutluluk, esenlik, dirençlilik ve olumlu özelliklerini inceleyen bir psikoloji dalıdır. Bu alan, olumsuz duygulara ve psikolojik sorunlara odaklanan geleneksel psikoloji anlayışının ötesine geçerek, bireylerin yaşam kalitesini artıran pozitif faktörlere odaklanır.

Pozitif psikolojinin ana hedefleri arasında:

1. Mutluluk: Pozitif psikoloji, insanların yaşamdan tatmin olma ve mutluluğu artırma yollarını araştırır.
2. Esenlik: Bu alan, fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığı destekleyen faktörleri inceler.
3. Olumlu Özellikler: Pozitif psikoloji, bireylerin güçlü yönlerini ve olumlu niteliklerini keşfetmeye ve geliştirmeye odaklanır.
4. Olumlu Deneyimler: Mutluluk, sevgi, ilham gibi olumlu duygular ve deneyimler, pozitif psikolojinin ilgi alanına girer.

Pozitif psikoloji, insanların potansiyellerini en üst düzeye çıkarmalarına ve daha anlamlı, tatmin edici yaşamlar sürmelerine yardımcı olmayı amaçlar.

Özetle:

• Pozitif psikoloji, mutluluk, esenlik ve olumlu özelliklere odaklanır.
• İnsanların yaşam kalitesini artırmayı amaçlar.

Bilişsel uyumsuzluk, kişinin inançları veya tutumları ile çelişen bir bilgi veya deneyim yaşaması durumunda ortaya çıkan rahatsızlık hissidir. Festinger kişinin o dönemdeki psikolojik rahatsızlığının sebebinin de, bu uyumsuzluk olduğunu savunmuştur.

“Bilişsel çarpıtmalar” (cognitive distortions), kişinin gerçeklik algısını olumsuz yönde etkileyen ve genellikle mantıksız olan düşünce kalıplarıdır. Bu çarpıtmalar, bireyin düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını etkileyerek, stres, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunların ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir.

Bu kavram, Amerikalı psikiyatrist Aaron T. Beck tarafından geliştirilmiştir. Beck, bilişsel terapinin (aynı zamanda bilişsel davranışçı terapi olarak da bilinir) kurucusudur ve depresyonun bilişsel modelini oluştururken bilişsel çarpıtmaları tanımlamıştır. Beck’in çalışmaları, depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarının tedavisinde bilişsel terapinin önemini vurgulamıştır.

Yaygın Bilişsel Çarpıtmalar

1. Hepsini ya da Hiçbir Şey Düşüncesi (All-or-Nothing Thinking):
   • Olayları siyah-beyaz kategorilere ayırmak. Eğer performans mükemmel değilse, tamamen başarısız olarak görülür.
   • Örnek: “Bu sınavda başarılı olamazsam, tamamen bir başarısızım.”
2. Aşırı Genelleme (Overgeneralization):
   • Tek bir olumsuz olayı, benzer olayların sürekli olarak gerçekleşeceği şeklinde genellemek.
   • Örnek: “Bir iş görüşmesi kötü geçti, bu yüzden asla iş bulamayacağım.”
3. Zihinsel Filtre (Mental Filter):
   • Olumlu olayları göz ardı edip yalnızca olumsuz olaylara odaklanmak.
   • Örnek: “Patronum raporumu övdü ama sadece bir küçük hatayı eleştirdi. Ben tamamen başarısızım.”
4. Olumluyu Geçersiz Kılma (Disqualifying the Positive):
   • Olumlu deneyimleri veya başarıları geçersiz saymak veya küçümsemek.
   • Örnek: “Bu projeyi tamamladım ama bu herkesin yapabileceği bir şeydi.”
5. Zihinsel Okuma (Mind Reading):
   • Başkalarının düşüncelerini okuyabildiğine inanmak ve genellikle olumsuz varsayımlar yapmak.
   • Örnek: “O kişi benim sıkıcı olduğumu düşünüyor.”
6. Felaketleştirme (Catastrophizing):
   • Olayların en kötü senaryolarını hayal etmek ve bunların gerçekleşeceğine inanmak.
   • Örnek: “Bu konuşmayı yaparken hata yaparsam, herkes beni aptal zannedecek ve işimi kaybedeceğim.”
7. Kişiselleştirme (Personalization):
   • Olumsuz olayları kendine mal etmek ve dış etkenleri göz ardı etmek.
   • Örnek: “Arkadaşım bugün mutsuzdu. Kesinlikle benimle ilgili bir şey olmalı.”
8. Duygusal Akıl Yürütme (Emotional Reasoning):
   • Duyguların gerçeği yansıttığını varsaymak.
   • Örnek: “Kendimi değersiz hissediyorum, bu yüzden değersizim.”
9. Etiketleme ve Yanlış Etiketleme (Labeling and Mislabeling):
   • Kişi veya olaylara kalıcı ve olumsuz etiketler yapıştırmak.
   • Örnek: “Hatalıyım” yerine “Ben bir aptalım.”
10. “Meli” ve “Malı” İfadeleri (Should Statements):
    • Kendine veya başkalarına yönelik katı ve gerçekçi olmayan beklentiler oluşturmak.
    • Örnek: “Her zaman başarılı olmalıyım.”

Bilişsel Çarpıtmalarla Başa Çıkma

Bilişsel terapi, bireylerin bu çarpıtılmış düşünce kalıplarını tanımlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olmayı amaçlar. Terapi sürecinde, bireyler daha gerçekçi ve dengeli düşünme alışkanlıkları geliştirmeyi öğrenirler. Bu, duygusal sağlığı iyileştirir ve bireylerin yaşam kalitesini artırır.

Carl Rogers, danışan merkezli terapi yaklaşımında koşulsuz pozitif kabul kavramını vurgular. Bu, terapistin danışanı yargılamadan ve eleştirmeden kabul etmesi anlamına gelir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi almak istersen “Olumlu Düşünme Rehberi” yazımızı tavsiye ederim. Linkini buraya bırakıyorum.

Albert Bandura, gözlemsel öğrenme veya model alma sürecini, çocukların şiddet içeren davranışları bir Bobo bebekten kopyaladığı deneyle göstermiştir. Bandura’ya göre gözlem yoluyla öğrenme, sadece bir kişinin diğer kişilerin davranışlarını basit olarak taklit etmesi değil, çevredeki olayları bilişsel olarak işlemesiyle kazanılan bilgidir. Bandura’ya göre gözlem yoluyla öğrenme ile taklit yoluyla öğrenme birbirlerinin yerine kullanılabilecek iki kavram değildir.

Gözleme dayalı öğrenme kuramı; Gözlemlenen davranışların kodlandıktan sonra birey tarafından davranışa dönüştürülmesidir. Kişi istenilen davranışı gördükten sonra kendisi yaparsa öğrenme olur. Davranışa dönüştürme sürecinde model, öğretmen ve diğer kişilerin geri bildirimde bulunması davranışın istenilen düzeye getirilmesinde önemlidir.

1961 yılında yapılan deneyde, çocuklar bir yetişkinin Bobo adında bir şişme oyuncağa şiddet uyguladığını izlediler. Ardından, aynı çocuklar Bobo ile yalnız bırakıldıklarında, yetişkinin davranışını taklit ederek oyuncağa vurma ve itme gibi agresif hareketlerde bulunmuşlardır.

Bağlanma stilleri, bağlanma teorisi kapsamında incelenen ve bireylerin çocuklukta geliştirdiği bağlanma kalıplarını ifade eder. Bu stiller, bireyin gelecekteki ilişkilerinin kalitesini etkiler. Bağlanma kuramı, 1960’lı ve 1970’li yıllarda, İngiliz psikolog John Bowlby ve Amerikalı-Kanadalı psikolog Mary Ainsworth tarafından geliştirilmiştir.

Stanley Milgram’ın ünlü deneyi, itaat ve otoriteye boyun eğme konularını araştıran bir sosyal psikoloji deneyidir. Milgram, insanların otorite figürlerinin emirlerine karşı nasıl davrandıklarını ve bu emirlerin etik veya moral sınırlarını nasıl aştıklarını anlamak için bu deneyi tasarlamıştır.

Deneyin Ana Teması

Deneyin ana teması, bireylerin otoriteye ne ölçüde itaat edeceklerini ve bu itaatin ne kadar ileri gidebileceğini araştırmaktır. Milgram, insanların kendi ahlaki değerlerine ters düşse bile, otorite figürlerinin emirlerine ne kadar sadık kalacaklarını görmek istemiştir.

Deneyin Tasarımı ve Süreci

1. Katılımcılar: Deney için 40 erkek gönüllü (20-50 yaş arası) seçildi. Katılımcılara, deneyin hafıza ve öğrenme üzerine olduğu söylenmişti.
2. Roller: Deneyde iki ana rol vardı: “Öğretmen” ve “Öğrenci”. Katılımcılar (öğretmenler), her seferinde sahte bir kura sonucu “öğretmen” olarak seçildiler. “Öğrenci” rolünü ise aslında bir aktör oynuyordu.
3. Deney Yeri: Katılımcılar ve öğrenci, farklı odalara yerleştirildi. Öğretmen, öğrenciye kelime çiftlerini öğretmekle görevlendirildi.
4. Elektrik Şoku: Öğrenci yanlış cevap verdiğinde, öğretmen ona artan voltajlarda elektrik şoku vermeliydi. Elektrik şoku makinesi 15 volttan 450 volta kadar yükselen 30 seviyede düzenlenmişti. Gerçekte elektrik şoku verilmediği halde, öğrenci şok aldığını taklit ederek acı çığlıkları atıyor ve bazen sessiz kalıyordu.
5. Deneyin İlerleyişi: Deneyin başında öğretmenlere küçük bir deneme şoku verildi (gerçek şok), böylece şokların acı verici olduğunu anlasınlar. Öğretmenler, öğrenci yanlış cevap verdikçe şokların seviyesini artırmak zorundaydı. Öğretmenler genellikle endişelense de, otorite figürü olan deneyci, onlara devam etmeleri için baskı yapıyordu.
6. İtaat: Deneyin kilit noktası, öğretmenlerin deneyciye (otorite figürü) itaat edip etmeyecekleriydi. Deneyci, öğretmenlere “Lütfen devam edin”, “Deney için devam etmeniz gerekiyor”, “Başka seçeneğiniz yok, devam etmelisiniz” gibi talimatlar veriyordu.

Deneyin Sonuçları

• İtaat Oranı: Deneye katılanların büyük bir çoğunluğu (yaklaşık %65’i), deneyci tarafından verilen talimatlara uyarak, en yüksek şok seviyesi olan 450 volta kadar gitmişlerdir. Katılımcılar, öğrencinin acı çektiğini bildikleri halde, otorite figürünün emirlerine uymaya devam etmişlerdir.
• Ahlaki Çatışma: Katılımcılar, görevleri sırasında büyük bir duygusal stres yaşamışlardır. Birçoğu terlemiş, titremiş ve bazıları ağlamıştır. Ancak, deneycinin otoritesi altında kalarak, görevlerini tamamlamaya çalışmışlardır.

Deneyin Etik Tartışmaları

Milgram’ın deneyi, etik açıdan büyük tartışmalara neden olmuştur. Katılımcıların büyük stres altına girmesi ve ahlaki açıdan zor durumda bırakılması, psikolojik zarar verme riski taşıdığı için eleştirilmiştir. Ancak, bu deneyin sonuçları, otoriteye itaat ve insan davranışının sınırları hakkında önemli bilgiler sağlamıştır.

Deneyin Etkisi

Milgram’ın çalışması, sosyal psikoloji alanında büyük yankı uyandırmış ve birçok benzer araştırmanın yapılmasına öncülük etmiştir. Otoriteye itaatin sınırlarını ve insan davranışının karmaşıklığını anlamamıza yardımcı olmuştur.

“Kendini gerçekleştirme”, Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisi teorisinin en üst düzeyindeki ihtiyaçtır ve bireyin potansiyelini tam olarak kullanma arzusu anlamına gelir.

Korunum, Jean Piaget’nin bilişsel gelişim teorisinde önemli bir kavramdır ve bir nesnenin ya da maddenin şekli veya görünümü değişse bile miktarının değişmediğini anlama yeteneğini ifade eder. Örneğin, bir miktar sıvı bir bardaktan başka bir şekle sahip bir kaba döküldüğünde, çocuğun sıvı miktarının değişmediğini fark edebilmesi korunum becerisini gösterir.

Piaget’nin Bilişsel Gelişim Teorisi

Jean Piaget, çocukların bilişsel gelişimlerini dört ana aşamada inceledi. Bu aşamalar:

1. Duyusal-Motor Dönem (0-2 yaş)
   • Çocuklar, dünyayı duyu organları ve motor becerileri aracılığıyla keşfederler.
   • Nesne devamlılığı (object permanence) bu dönemde kazanılır.
2. İşlem Öncesi Dönem (2-7 yaş)
   • Çocuklar, sembolik düşünme yeteneği geliştirirler, ancak mantıksal düşünme yetileri sınırlıdır.
   • Egosantrizm ve animizm gibi özellikler bu dönemde yaygındır.
3. Somut İşlemler Dönemi (7-11 yaş)
   • Çocuklar, mantıklı düşünmeye ve somut nesnelerle ilgili işlemleri gerçekleştirmeye başlarlar.
   • Korunum kavramı bu dönemde kazanılır. Çocuklar, madde miktarının şekil veya kap değişikliklerinden etkilenmediğini anlarlar.
4. Soyut İşlemler Dönemi (11 yaş ve üzeri)
   • Gençler, soyut düşünme ve hipotetik problemlere çözüm bulma yetenekleri geliştirirler.
   • Bilimsel düşünme ve mantıksal akıl yürütme bu dönemde belirgin hale gelir.

Korunumun Kazanıldığı Dönem: Somut İşlemler Dönemi

Korunum, Piaget’nin bilişsel gelişim teorisinde “somut işlemler dönemi”nde kazanılır. Bu dönem yaklaşık olarak 7-11 yaş aralığını kapsar. Somut işlemler dönemi, çocukların mantıklı düşünme ve somut nesnelerle ilgili işlemleri gerçekleştirme yeteneklerini geliştirdikleri bir dönemdir. Bu aşamada çocuklar, sayı, hacim, kütle ve uzunluk gibi farklı türlerde korunum kavramlarını anlamaya başlarlar.

Korunum Türleri ve Örnekler

1. Sayı Korunumu:
   • İki sıra halinde dizilmiş eşit sayıdaki nesnelerden birinin aralığı değiştirilse bile, çocuk her iki sıranın da aynı sayıda nesne içerdiğini anlar.
2. Hacim Korunumu:
   • Bir miktar sıvı, geniş bir kaptan dar bir kaba döküldüğünde, sıvının miktarının değişmediğini anlar. Örneğin, bir bardaktan dar bir tüpe dökülen suyun miktarının aynı olduğunu fark eder.
3. Kütle Korunumu:
   • Bir hamur parçası, farklı şekillere sokulduğunda, hamurun miktarının değişmediğini anlar.
4. Uzunluk Korunumu:
   • Bir çubuğun iki parçası yan yana konulduğunda ve sonra biri diğerinin üzerine yerleştirildiğinde, her iki çubuğun uzunluğunun aynı olduğunu fark eder.

Piaget’nin Korunum Testleri

Piaget, korunum kavramını test etmek için çeşitli deneyler yapmıştır. Örneğin, bir çocuğa iki eşit miktarda sıvı içeren iki aynı boyutta bardak gösterir ve ardından sıvılardan birini daha uzun ve dar bir kaba döker. Çocuk, her iki kaptaki sıvı miktarının aynı olduğunu söyleyebiliyorsa, korunum kavramını kazanmış demektir.

Piaget’nin bu çalışmaları, çocukların bilişsel gelişim süreçlerini anlamada önemli bir rol oynamış ve eğitim yöntemlerinin şekillendirilmesine yardımcı olmuştur.

Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisinde kendini gerçekleştirme ihtiyacı, en üst sırada yer alır ve bireyin potansiyelini tam anlamıyla kullanma arzusunu ifade eder.

Problem çözme becerilerini geliştirmek, stresle başa çıkmada etkili bir yaklaşımdır. Bu, sorunların üstesinden gelmek için etkili stratejiler geliştirerek stresi azaltmayı sağlar.

Halk arasında cahil cesareti olarak da bilinen Dunning-Kruger etkisi, düşük bilgi veya yetenek seviyesine sahip bireylerin, bu eksikliklerinin farkında olmamalarına bağlı olarak, kendilerini daha yetenekli veya bilgili zannetmelerini ifade eder. Bu etki, ilk olarak 1999 yılında Cornell Üniversitesi araştırmacıları David Dunning ve Justin Kruger tarafından ortaya konuldu.

Klasik koşullanma, bir uyarıcı ile doğal bir refleks arasında bir bağlantı kurulmasını içerir. İvan Pavlov’un köpekleri üzerinde yaptığı deneyler bu tür koşullanmayı açıklar.

Jean Piaget’e göre, nesne sürekliliği, bir çocuğun bir nesnenin varlığını görmediğinde bile sürdüğünü anlamasıdır. Bu kavram, sensori-motor dönemde, genellikle 8-12 aylıkken kazanılır.

Bu arada… Diğer yazılarımıza göz attın mı?

Eğer henüz okumadıysan Otomatik Düşünceler yazımızı çok tavsiye ederim. Linkini buraya bırakıyorum.