Dosyayı aşağıdaki linkten indirebilirsin.
Duygu günlüğü tutmak duygularınızı fark etmenizin en kolay yoludur. Bu skalayı doldurduğunuzda kendinizi daha iyi anlayacak, hangi duyguları duyguları, ne zaman, kimin yanında ve neden yaşadığınızı fark ederek, analiz edebileceksiniz.
Ayrıca görsel bir ay içerisinde sıklıkla tekrar eden baskın duygunuzu da fark etmenizi sağlayacaktır.
Duygularınızı fark etmek ise kendinizi – DÜŞÜNCE ÖRGÜNÜZÜ – analiz etmenize, bu duyguların altında yatan düşünceleri ve düşüncelerin altında yatan İNANÇLARI sorgulamanıza ve alternatif çözümler yaratmanıza yardımcı olur.
Duygu Günlüğünü doldurmak için aşağıdaki adımları izleyin;
1 – Her akşam akşam uygun bir vakitte odanıza çekilin ve dikkatinizi o gün neler yaşadığınıza, kendinizi nasıl hissettiğinize verin. Bunu yapmak için;
a – Günün olaylarını defterinize yukarıdan aşağıya sıralayın,
b – Her bir olayın altına ne zaman olduğunu, yanınızda kim olduğunu, bedensel olarak ne tür tepkiler verdiğinizi, davranışlarınızı ve söylediklerinizi yazın.
c – Ve üçüncü adımda; hissettiğiniz duyguları madde madde sıralayın. Pek çok olay karşısında birden fazla duyguyu aynı anda hissetmek son derece doğaldır. Her duyguyu ayrı ayrı fark etmeye çalışın ve yazın.
d – Yazdığınız duyguların karşısına bu duygunun yoğunluğunu yazın
e – Ve yazdığınız duyguların karşısına bu duyguya neden olan düşünceyi yazın.
f – Her düşüncenin doğruluğunu sorgulayın ve daha gerçekçi bir düşünce yazın.
g – Gerçekci düşünceye göre yeni duygunuzu yazın.
Örnek vermek gerekirse, çocuğunun üniversiteyi kazandığını duyan bir anne hem gururlu, hem de evladı şehir dışına gideceği için üzgün hissedebilir. Bu durumda defterine yazacağı notlar şu şekilde olacaktır;
| Olay | Kızımın şehir dışında bir üniversite kazandığı haberini almam. |
| Ne Zaman /Nasıl | Öğle yemeğinden sonra, telefon gelince. |
| Kiminle | Kızımla beraberken. |
| Bedensel Tepkilerim | Ellerim ve Sesim titredi. |
| Davranışlarım | Hemen eşimi arama ihtiyacı hissettim. |
| Söylediklerim | Konuşamadım… |
| Duygularım | Yoğunluğu | Düşüncelerim | Düşüncem Doğrumu ? | Daha Gerçekçi Düşünce | Yeni Duygu |
| Gururlu | %80 | Kızım çok başarılı. | Hayır. Okulda dersleri her zaman iyi değildi. | Burayı kazanması büyük başarı | Gururlu ve Mutlu |
| Üzgün | %20 | Yuvadan gidiyor. Artık göremeyeceğim… | Kısmen. | Görme sıklığım azalacak ama daha uzun süreler beraberiz. | Üzüntüm azaldı… |
(Yukarıda yazdığım maddeleri sorgulamak için aşağıdaki formu kullanabilirsiniz.)
2 – Tüm günü değerlendirdiğinizde gün boyunca ağır basan duygunuzu fark etmeye çalışın… Bu duygu bir olaya bağlı olarak gelişmedi ise bu duygunuzu ilk fark ettiğiniz ana giderek yukarıda belirttiğim soruları kendinize madde madde sorun…
3 – Ve son olarak hissettiğiniz duyguyu yukarıdan indirebileceğiniz “Duygu Günlüğü” nüzde boyayın. Ay sonunda baskın duygu alışkanlığınızı görme şansınız olacaktır.
Bu arada… Duygular çoğu zaman düşünce veya hislerle karıştırılmaktadır. Size kolaylık olması açısından aşağıda Plotnick tarafından hazırlanmış duygu skalasını paylaşıyorum… Hissettiğiniz şeyin duygu mu düşünce mi olduğundan emin olamıyorsanız aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.
Sarılıyorum size… 🙏