Merhaba dostlarım, 😃
“Beyniniz size sürekli yalan mı söylüyor?” diye sorsam, ne cevap verirdiniz?
Bugün sizlere, hepimizin hayatında çok önemli bir rol oynayan ve belki de farkında bile olmadığımız bir olgudan bahsedeceğim: Otomatik Düşünceler. Kulağa tuhaf gelse de, beynimizin ürettiği bu hızlı ve otomatik düşünceler, duygularımızı, davranışlarımızı ve hatta hayatımızı sessizce şekillendiriyor.
Şimdi gelin beraberce, Otomatik Düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı nasıl şekillendirdiğini ve bizi nasıl sabote ettiğini keşfedelim.
Otomatik Düşünce Nedir?
Düşünün ki bir iş görüşmesine gidiyorsunuz. Kalbiniz hızla atıyor, elleriniz terliyor ve kaygılı bir ruh hali sizi ele geçiriyor. Ne olduğunu yakalayamasanız bile kafanızın için davul gibi, düşüncelerle dolu. Belli belirsiz bir sesle “Başarısız olacağım!” hissiyatı zihninizi ele geçiriyor. İşte bu durum, otomatik bir düşüncenin eseridir. Aslında o sırada beyniniz, olası bir tehlikeyi (reddedilme) algılamıştır ve sizi korumaya çalışmaktadır.
Ama yanlış bir şekilde!
Otomatik düşünceler, olaylar karşısında beynimizin bizi korumak için ürettiği, ancak çoğu zaman gerçekçi olmayan hızlı ve otomatik düşünsel yanıtlardır. Bu düşünceler, genellikle biz farkında olmadan, hızla ve istemsizce oluşurlar. Olumlu ya da olumsuz olabilirler ve kişisel deneyimlerimize, inançlarımıza göre şekillenirler. Günlük hayatımızda, biz farkında olmadan sıklıkla karşımıza
– “Bu işi asla başaramam”,
– “Hiç bir zaman yeterli olamayacağım”
– “Beni sevmeyecek” gibi formlarda çıkarlar ve çoğu zaman fark edilmezler…
“Başarısızlık, hayatımın en büyük öğretmeniydi”
– Oprah Winfrey
Nasıl oluşur?
Kendine bu düşüncelerin nereden geldiğini soruyor olabilirsin. Otomatik düşünceler stres veya kaygı oluşturan olumsuz bir durum karşısında, zihnimiz tarafından geçmiş deneyimlerimize ve inançlarımıza bakarak oluşturulurlar. Ve maalesef bilişsel çarpıtmalar, yani zihinsel hatalar ve mantıksız düşünme biçimleri, otomatik düşüncelerin oluşumunda kilit bir rol oynarlar.
Otomatik düşünceler genellikle olumsuz ve gerçek dışı dır. “Yeterince iyi değilim”, “Sevilmeye layık değilim”, “Her zaman başarısız oluyorum” gibi düşünce kalıplarıdır ve otomatik olarak , kaygı, depresyon ve öfke gibi duygulara yol açarlar. Bu duygular da doğal olarak kaçınma, çekingenlik ve erteleme gibi davranışlara sebep olurlar.
Otomatik Düşüncelerle Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Gelin şimdi beraberce bu düşüncelerle nasıl başa çıkabileceğimizi inceleyelim.
Bunun için 3 adımlı bir prosesi takip edeceğiz.
1. Farkındalık :
İlk yapmanız gereken şey düşüncelerinizi gözlemlemeyi ve yakalamayı öğrenmek.
“Şu anda ne düşünüyorum?” sorusunu kendinize sık sık sorun. Bunun için Dr. Matthew McKay ve arkadaşlarının yazdığı “Düşünceler ve Duygular” kitabından aldığım kullanabileceğiniz bir formu aşağıda paylaşıyorum.
(Bu arada bu kitabı çok tavsiye ederim.)
2. Sorgulama :
İkinci olarak düşünceye kapılmak yerine, düşünceden biraz uzaklaşın. Yakaladığınız düşünceyi olumlu veya olumsuz olarak değerlendirmeyi bırakın. Sonuç olarak bu sadece bir düşünce, mutlak gerçek değil. Amacınız daima daha doğru düşünceyi bulmak olsun.
Not aldığınız bu düşüncelerin doğruluğunu gerçekçi bir şekilde sorgulayın.
– Bu düşünceler her şart altında, kesinlikle doğru mu?
– Kesinlikle ve kesinlikle mutlak doğruyu ifade ediyorlar mı?
– Doğruyu ifade etmedikleri durumlar var mı, oldu mu?
Düşüncelerin doğruluğu kadar yanlışlığı için de kanıtlar bulmaya çalışın ve mantıklı olup olmadıklarını samimiyetle değerlendirin.
Düşünce sorgulama teknikleri hakkında daha fazla bilgi almak istersen daha önce yazdığım “Düşünceni Sorgula” Çalışmasını çok tavsiye ederim.
3. Değiştirme:
Şimdi sıra düşünceleri daha gerçekçi ve faydalı düşüncelerle değiştirmekte. Burada amaç gerçeği daha fazla ifade eden bir üst düşünceyi bulmak olmalı.
“Sınavda başarısız olacağım” düşüncesi kaygı seviyenizi arttıracak ve çalışma motivasyonunuzu düşürecektir. Ve muhtemelen sırf bu bu düşünce bile başarısızlığınızın nedeni olabilir. Ancak bu düşünceyi dikkatlice incelerseniz mutlak gerçeği pek de ifade etmediğini fark edeceksiniz. Çünkü sınavda başarılı olmak, sorulacak sorulardan, o anki ruh halinize kadar pek farklı etkene bağlıdır.
Peki daha gerçekçi bir düşünce ne olabilir? Muhtemelen “Başarılı olduğum ve başarısız olduğum zamanlar oldu. Sınav için elimden gelenin en iyisini yaparsam başarılı olma ihtimalim var” düşüncesi hem daha gerçekçi hem de, duygusal ve davranışsal açıdan daha motive edicidir. Bu düşünce daha gayretli çalışmanızı sağlayarak sınavda başarılı olmanıza katkıda bile bulunabilir.
Eğer hala okumadıysan inançlarımızın hayatımızda nasıl gerçekleştiğini anlatan Kendini Gerçekleştiren Kehanet yazısını çok tavsiye ederim.
Pratik Uygulamalar
Yapılan araştırmalar aşağıdaki 3 uygulamanın otomatik düşüncelerin daha hızlı fark edilmesine katkı sağladığını gösteriyor. Bu uygulamalar şöyle;
- Günlük tutmak,
- Meditasyon yapmak ve
- Mindfulness egzersizleri yapmak
“Harry Potter’ı 12 yayınevi reddetti.
Pes etmediğim için çok mutluyum.”
– J.K. Rowling
Sonuç
Dostlarım,
Otomatik düşünceler, hayatımızın ayrılmaz bir parçası… Ancak bu düşüncelerle nasıl başa çıkacağımızı öğrenmek, duygularımızı ve davranışlarımızı daha sağlıklı bir şekilde yönetmemize olanak tanıyabilir. Düşüncelerimizi kontrol edersek, daha mutlu ve sağlıklı bir hayata adım atabiliriz.
Lütfen sen de kendine yakaladığın Otomatik Düşünceleri yorumlar kısmında bizlerle paylaş ve bu yolculukta değişimi beraber gerçekleştirelim!
Sarılıyorum sana kocaman. 🤗
